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各位老铁们好，相信很多人对梦到跑步拿金牌都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于梦到跑步拿金牌以及梦到跑步拿金牌什么意思的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
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无论在学习、工作或是生活中，大家最不陌生的就是作文了吧，借助作文可以宣泄心中的情感，调节自己的心情。
那么问题来了，到底应如何写一篇优秀的作文呢？下面是我为大家整理的龟兔赛跑作文，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
龟兔赛跑上，兔子输给了乌龟，心里很不甘心，一直想跟乌龟再比一次。
而乌龟和兔子相反，自从赢得比赛后，就得意忘形，不屑与兔子再比了。
兔子心想：该怎么说服乌龟跟自己比赛呢？
兔子想了又想，终于想到了一个办法：请将不如激将，对！
激将法。
于是兔子对乌龟说：“乌龟大王，您就跟我再比一次吧，不然我可就当您跑不过我，不敢跟我跑了。
”乌龟一听这话，立马答应了。
于是，兔子就高高兴兴地回家去了。
回家之后，兔子就开始勤奋地练起来了，而乌龟呢，还是那样目中无人，得意洋洋，一点儿比赛的紧迫感都没有。
到了比赛那天，兔子自信满满，一副势夺冠军的架势。
而乌龟还是那样懒洋洋的。
一声哨响，比赛开始了，兔子迅速飞奔了出去，眨眼功夫，就已经遥遥领先了。
而乌龟则是慢吞吞地往前爬，打算趁兔子睡着的时候超过去。
乌龟爬了好久，还没见到睡着的兔子，心里有些忐忑不安，开始紧张了。
再看兔子，还是轻松自如，不慌不忙地向前蹿跳着。
眼看兔子马上就要到终点了，乌龟还在后面老远的地方汗流浃背地爬着。
终于，兔子赢得了这次的比赛的胜利。
而乌龟呢！
只能眼巴巴地看着冠军的名号被兔子夺走。
这次比赛，让兔子明白了：过去的错误就是将来的智慧和成功。
同时，也让让乌龟明白了：“骄”字不倒，前进不了。
上一场的比赛是乌龟胜利了。
大家都不可思议，兔子很生气地说：“乌龟，上一场比赛我是让着你的，有本事我们再来一场呀！
”乌龟说：“好，我们再来一场！
”于是山羊帮助它们选好了地方，那个地方比之前难多了，因为有许多坑，一个不小心就会掉下去。
于是，乌龟每天在家都很认真地练习。
乌龟每天都去小山坡练习，从中午练到下午再练到晚上。
而兔子呢？它每天躺在家里吃香的、喝辣的，一点都没有准备练习，还自言自语道：“那只乌龟一定跑不过我的！
”
比赛开始了，乌龟和兔子都跑了起来，可是兔子吃的东西太多，跑不动了。
于是它拿出滑板滑了起来，正在它得意的时候，前面是一片栏杆区，如果兔子不吃这么多美食，是可以轻松跳过的，但是兔子现在只能像乌龟一样爬过去了。
兔子终于爬出了栏杆区，眼看乌龟离终点还有5米远了，兔子又拿出滑板滑了起来，但是没走多远又是一片坑，兔子看乌龟离终点就剩2米远了，于是，兔子直接用滑板冲了过去，兔子眼看马上就要超过乌龟了，心里高兴极了！
可谁知道，在这关键时刻滑板轮子掉进坑里去了。
唉！
就这样乌龟又赢了。
兔子说：“乌龟，这回我输的心服口服！
”
万里无云的一天，一直可爱的兔子在山上睡觉。
周围有高大挺拔的大树，五颜六色的花在风的吹拂下摇摇摆摆好像在跳舞，绿绿的小草弯下了腰好像在鞠躬。
兔子醒了看见了一只乌龟慢慢的走来，兔子说：“乌龟你要去哪?”乌龟说：“我要去我朋友家玩。
”兔子说：“你走的这么慢什么时候才到你朋友家呀。
”乌龟凶巴巴的说：“别小看我，要不我们比比赛。
”兔子说：“好。
”乌龟说：“比赛得有裁判。
”于是他们去找老虎，老虎惊讶的说：“你们要比赛?”乌龟说：“是的。
”老虎说：“好。
”比赛开始了，乌龟慢吞吞的跑起来，兔子像箭一样跑了出去。
兔子在大树下睡着了，乌龟很久才爬到兔子身边，乌龟也想睡一下，乌龟想：“要是睡着，兔子醒了可能就跑到终点就糟了。
”乌龟一步一步的走着，兔子醒了发现乌龟不见了，再往前一看乌龟快要到终点了，兔子飞快的跑过去，可是还是晚了，乌龟已经跑到了终点。
兔子很伤心，乌龟说：“不要伤心。
”从此以后他们成了好朋友。
在龟兔赛跑的`故事里，兔子高傲自大，乌龟则憨厚老实，有着种不达目标不放弃的。
自从年轻时起，他们便已是一对远近闻名的冤家了。
兔子不知向乌龟发起了多少次挑战，但每次的结果都一样——乌龟总以各种方法战胜兔子。
兔子也有令人敬佩的，就是不管输了多少次，他都把希望寄托于下一次。
——直到了兔子年老的时候。
他的身体已经十分虚弱。
他知道，在以后的生活中他的身体会越来越虚弱，以至于不能与乌龟进行比赛。
唯一使他失望的是，与乌龟交了七十二次手，他竟没有赢得一次胜利！
他发誓，一定要在有生之年跑赢乌龟，即使是一次。
这一天，他拄着拐杖来到乌龟，缓缓地敲了几下门，只听见几步稳健的脚步声，开门的正是乌龟。
“你还是没变，还是那样年轻……咳咳”兔子咳了几下。
“我们乌龟的寿命要比你们长得多了，现在我正处于中年期，可你好像老了很多。
”“我想再与你赛一次。
或许以后再也没有机会了。
”兔子很快切如正题。
乌龟先是愣了一下，他没想到兔子还要与他比赛。
“好！
”乌龟爽快地说：“我们正大地比最后一场！
”
就这样，龟兔最后一次赛跑在几天后了……
听说这是最后一次龟兔赛跑，动物界引起了不小的轰动，连平日凶猛的食肉动物们也破例与食草动物们一同观看比赛。
在23世纪的一天，兔子想起了当年的耻辱。
并发誓一定要战胜乌龟，在几经波折后兔子找到了猫仙人（见三小强)。
用完了全部积蓄买来了一个猫仙人存放了一万三千年的无敌宝珠用来战胜乌龟。
兔子找到乌龟后要和它来一场终级对决。
目的地是城外的小山。
“慢，这里太无聊了。
”兔子说。
我们的目的地是??啊拉肆特郎星（距地球0.00056光年）。
现在出发，“等一下。
”兔子说。
“出来吧，神龙（见七龙珠）！
神龙说：”说出你的愿望吧！
“神龙我要一台超级机甲。
”兔子说。
“如你所愿！
”“火士兔骑归位！
”兔子说。
完后兔子进到了那个机甲里。
乌龟说：“我也有技能！
”“变身忍者神龟!"然后它们就齐头并马的前往目的地。
快到了，它们想消灭对方取得金牌。
龟派气功波！
火兔屠龟斩！
最后到精皮力结的时候，兔子拿出了最后的法宝??无敌宝珠。
喊道”觉悟吧乌龟。
“但是，没有用。
”难道存放了一万三千年就是存放了一万三千年的意思吗？“猫仙人突现出现说：”正确。
“”为了呢补我的无心之失我再送你一件法宝??贱男春。
“拜！
”贱男春恢复了火士兔骑的能量。
后兔子一气冲进了那颗新星。
最后，兔子和乌龟一起夺冠，因为，兔子进来的时候击出了一个大坑破坏了大自然所以嘛乌龟到了兔子也出来了所以一起夺冠。
自从上次兔子输给乌龟以后，兔子很不服气，它每天都在练习跑步。
一天，它给乌龟写下挑战书，准备再决高下，一雪前耻。
比赛开始了，兔子像脱缰的野马一般冲了出去，乌龟仍然慢吞吞地爬着，观众们渐渐对这场比赛失去了兴致。
松鼠说：“这次兔子肯定能拿到冠军了。
”百灵鸟说：“不一定啊！
听说在半山腰有个网吧，很多动物沉迷网络不能自拔，兔子面对的考验大着呢！
”
果然，当兔子爬到半山腰的时候，网吧的狐狸小姐已经缠住了兔子。
狐狸小姐拉住兔子，用甜言蜜语劝着兔子：“亲爱的兔子进网吧玩会儿吧！
”兔子回头，它看不见乌龟的影子，心想就玩一会儿应该耽误不了。
兔子渐渐地动心了，吞吞吐吐地说：“可我没带钱啊！
”“看你说的，今天免费，快进来吧！
”兔子抵挡不了狐狸的诱惑，终于进了网吧。
兔子一坐到电脑前，就开心地在网上冲浪、聊天、听歌、看电影、打游戏……这时，乌龟已经爬过半山腰了，即将到终点了，可兔子早已忘记了比赛。
乌龟又取得了胜利，兔子后悔地说：“我实在不该迷恋网络啊！
”
第一次比赛中，骄傲的兔子在比赛途中睡了一大觉，慢腾腾的乌龟遥遥领先，并取得了第一名。
兔子心里很不服气，于是就和乌龟约定下个星期一再比一次赛跑。
比赛时间快到了，兔子在比赛前一天跑到乌龟家对乌龟说：“明天就要比赛了，不要忘记了，明天下午两点森林公园见，你一定要准时到达哟！
”兔子又跑去其他小动物家，通知他们明天一起去观看比赛。
乌龟在比赛前拿着许多胡萝卜和一根又长又细的线，她把胡萝卜挂在赛道旁边的大树上。
第二天比赛开始了，乌龟和兔子站在起跑线上，只听见“砰”一声，兔子用闪电般的速度跑了出去，乌龟依旧慢慢地爬着，跑了一会，兔子看见了挂在赛道旁的胡萝卜，就不跑了，她心想：我最爱的胡萝卜，反正乌龟爬得慢，我先饱餐一顿再跑再说，肯定来得及。
于是兔子就坐下来吃起了胡萝卜，肚子吃得圆鼓鼓的，不一会又睡着了。
结果乌龟又超过了兔子，最后又取得了第一名。
到了终点，乌龟对兔子说：“你太骄傲了，所以输了比赛。
我虽然跑得慢，但是我懂得坚持就是胜利哦！
”兔子听了，羞愧的低下了头！
有一天乌龟和兔子又在一起了，兔子对乌龟说：“我上次输给了你，那是因为我睡着了，我们明天中午在山顶上再比赛一次，这次你绝对赢不了我。
”乌龟慢悠悠地说：“好的。
”
第二天早上，乌龟和兔子早早来到山顶上，兔子说：“这次，我们看谁先到山下小河边的那棵大树下，谁就算赢了。
”乌龟点点头。
兔子请来大象做裁判，一声枪响过后，兔子就一蹦一跳地向山下跑去，乌龟也一步一步地往下爬。
眼看兔子已经到小河边了，乌龟才爬到半山腰，它想：如果找不到最快的下山方法，这次我肯定就输了。
于是，它爬到一个没有石头的下山方向，把四肢和头都蜷缩进龟壳里面，滚了起来，不到一分钟就滚到了山脚下。
当乌龟爬到了小溪边时，看到小兔还在为怎么过去而苦恼。
乌龟最擅长的就是游泳了，兔子见了，生气地说：“这儿要是有一条船就好了。
”一直到乌龟上了岸，兔子还没等到船，只能眼睁睁地看着乌龟爬到了终点。
乌龟快快乐乐地回家了，兔子则伤心欲绝地回家了。
兔子回到家后，满腹委屈。
只要有人叫它，它就张口大骂。
总是不服气地说：“我不服，我不服……”
大象来了，对它说：“兔子，你一直不练习游泳是不行的，你应该向乌龟学习，乌龟每天早上都练习游泳，而你却在家一直看电视。
你说，你这样能行吗？”
这时，兔子才恍然大悟，它红着脸对大象说：“我知道我为什么会输了。
原来，要想成功是需要付出努力的！
”
兔子觉得上次比赛自己睡觉输给了乌龟，很不服气，决定约乌龟这个星期六在山下见面。
星期六的上午，阳光灿烂。
兔子和乌龟到达山下。
许多在山下游玩的小动物都被惊呆了。
兔子和乌龟互相对望了一下，不约而同地站在起跑赛道前，全场顿时鸦雀无声。
一声令下，兔子像射出的子弹一样，“嗖”的一声，蹿出几米开外，撒腿就跑，遥遥领先。
乌龟低着头，使出浑身力气，四个脚就像赛龙舟的船桨一样，扬起一小溜尘土，奋起直追。
开始爬斜坡了，这可是兔子的强项，它嗖嗖的向山上冲。
乌龟吃力地爬着，追着。
兔子边跑边得意洋洋地想：“哼！
臭乌龟，上次比赛我因为大意才输给你，这次我不再睡觉，看你怎么赢我！
哈哈哈！
”乌龟一边使劲地爬，一边想：“小兔子，你可别得意！
我一定会坚持下去的！
”
兔子开始下坡了，因为兔子的后腿短，前腿长，所以下坡时十分吃力，咯噔一下，膝盖疼，一下子慢了下来。
当兔子艰难地下到半坡的时候，乌龟已经爬到山顶。
乌龟看到兔子很快就要到达终点了，心想：“如果这样和它拼的话，我一定会输，得想办法。
”“有啦！
”，乌龟把身体缩进壳里，用尽全身的力气一顶，像立起来的锅盖一样，顺着斜坡骨碌碌滚了下来。
一转眼的功夫，乌龟滚到了终点。
而兔子还在费劲地往坡下爬着。
乌龟赢啦！
乌龟赢啦！
围观的小动物高兴得手舞足蹈，响起热烈的掌声，兔子再也不敢目中无人啦！
在上次的龟兔赛跑中，乌龟取得了胜利，兔子不甘心，所以向乌龟宣战，再比赛一次。
兔子自信地说：“半年之后，老地方比赛，如果谁不来，谁就是胆小鬼！
”乌龟听到兔子的话，只好勉强答应。
乌龟回家后想：上次我赢了，全因为兔子睡懒觉，要是它这次不再贪睡，我肯定要输。
于是，乌龟去找森林里跑得最快的小鹿当教练，乌龟按照小鹿教的方法，每天起早贪黑坚持训练。
几个月后，它的速度提高了许多。
而兔子呢？吃了睡，睡了吃，不注重训练，它心想：我只要养好身体就行，反正我跑得快，只要这次我不睡懒觉，肯定能赢过乌龟。
转眼间，就到了比赛的时间。
乌龟早早地来到比赛场地，伸伸腿、弯弯腰，在作准备活动。
而兔子呢，正挺着大肚皮，摇摇晃晃地走过来。
这时，裁判员发令了，只听“砰”的一声，乌龟像离弦的箭一样冲了出去，而兔子拖着它像小猪一样的肚子，一摇一晃地走着。
乌龟很快跑到了终点，兔子还累得趴在地上大口大口地喘气呢，乌龟这次凭着自己的实力赢了兔子。
从此，兔子再也不敢看不起乌龟了。
“龟兔赛跑”？大家一定觉得不可思议吧！
龟哪能和兔相提并论？正巧，龟就在这场比赛中获胜。
其实，生活也是如此。
那一次，我正在准备一年级的期末考试。
那个时候，我还是个中等生，成绩在班上不算拔尖儿。
“6+…7=…”正当我坐在座位上全神贯注地复习，迎接这次让我期待已久的考试。
这时，班中那只刁蛮任性的“小兔子”蹦呀蹦，跳呀跳地来到我面前。
“我都会算了，你还不会，真笨！
”她神气十足地说道。
听着她当面挑衅的话，看着她得意的脸，我那考试的第一名的心更绝了！
我的心中只有一个念头：超过她。
看着她蹦呀蹦，跳呀跳的身影，不由得不屑的哼了一声：“不复习，别想考出好成绩！
”终于，试卷发下来了。
老师的动作，同学们的眼神令我心中又多了一丝恐惧。
看着试卷的题目，我不禁皱起了眉头，小声嘀咕着：“这么难啊！
”但脑海里闪现出那令人厌恶的表情，似乎又给了我一丝动力。
时间艰涩的流动着，像沙漏一样坠入我那忐忑不安的心房。
在这儿，我悟出一个道理：龟兔赛跑，结果难以预测。
就算乌龟缺胳膊少腿，就算兔子长着飞毛腿。
用毅力克服困难是最成功的！
乌龟上次胜过兔子以后，自高自大，对一切动物都不放在眼里，他冷漠无情，对谁也不理。
有动物说它，它便骄傲地说：“连长腿的兔子都跑不过我，你算什么！
”
自从上次输给乌龟的兔子，之后天天练长跑，也不再骄傲了，兔子决定再跟乌龟决一胜负。
练了数日后，兔子在《森林日报》上给乌龟下了挑战书。
乌龟接受了。
不知不觉比赛的那一天到了，很多动物都来观战。
只听“砰”的一声，乌龟和兔子都冲出了起跑线，不一会儿，兔子便甩下了乌龟，一路领先。
兔子跑着跑着，突然听见有动物在喊“救命”兔子停住一看，一只老虎正在追一只梅花鹿，眼看就要追上了，兔子想：不能见死不救。
便改变方向向老虎跑去，兔子把老虎引开，老虎就在后面追兔子了，兔子绕了一大圈才把老虎甩掉了。
兔子连口气也没喘就继续跑起来。
当兔子到达终点时，裁判大象伯伯正给乌龟挂金牌呢？乌龟看看兔子，得意的说：“谁让你多管闲事，活该！
”正在这时，一个响亮的声音响起：“金牌应该属于兔子！
”这正是被兔子救过的梅花鹿。
大伙齐声问为什么，小云雀说道：“为什么，乌龟先跑到，第一名当然是乌龟了。
”梅花鹿把刚才的情况一五一十地说了出来。
“对，兔子应该是第一！
”“金牌给兔子！
”……大象伯伯点了点头，把金牌给兔子挂上了。
乌龟终于低下了高傲的头。
一个阳光明媚的星期天，兔子和乌龟在小河边相遇了。
兔子想起以前的比赛可是让他丢尽了脸。
于是兔子说：乌龟，这次我们再比赛一次跑步，如果我这次再赢不了你，我就给你满满一袋金币。
乌龟犹豫了一会儿，说：好，一言为定！
对了！
我还没说终点呢！
终点是在山坡上的那棵枫树。
兔子说。
比赛开始了，兔子在前面飞快地跑着，乌龟在后面慢慢地爬着。
突然，兔子停下来不跑了，呆呆地望着路边新开的网吧。
正在这时狐狸经理对正在发呆的兔子说：兔大哥，你怎么不进去玩游戏呀？可我身上没有钱呀！
没事，没事，这次小弟请你。
狐狸经理说。
兔子心里左右为难：我进网吧可以不给钱？这真是天大的好事。
可如果我进去的话，乌龟如果到终点了呢？
最后，进网吧的欲念战胜了比赛的心理。
我就玩一会儿，不会耽误太多的时间的。
兔子心想。
于是兔子毫不犹豫的进了狐狸的网吧。
电脑游戏好玩极了！
兔子早就把比赛的事抛到脑后了。
兔子玩电脑游戏一直玩到黄昏，才想了比赛。
可是已经晚了，乌龟早已在终点等他了。
哎！
网吧害死人呀！
乌龟哀叹道。
因为上次输给乌龟，白兔自尊心大受打击。
《森林日报》，《蓝空周刊》上都有大片版面登了这条新闻，“白兔输给了乌龟，可是跑步比赛呀！
”“离奇怪事！
擅长跑步的白兔在一场跑步比赛中输给了不擅长跑步的乌龟！
！
”日报，周刊这样报道。
白兔觉得这次丢脸丢到了家，它决心要把面子挽回。
决定再次向乌龟挑战！
“乌龟！
我要再向你挑战呀！
”白兔找到悠闲的乌龟，向他下了挑战书。
别人都找来下战书了，能不接受吗？乌龟当机立断，接受了白兔的挑战。
“我是欧比，下面我将为大家现场直播白兔与乌龟的第二次跑步比赛。
”电视台的直播记者——白狗欧比正在进行比赛直播。
“预备——开始！
”在一声枪鸣中，蹲在起跑线上的二人开始狂奔。
白兔不顾一切地向前奔跑着，身上的白色兔毛随风律动。
而乌龟就算不上是狂奔了，笨重的龟壳与地面磨擦发出“咚咚”的声音，可是他还是慢悠悠地前行。
突然，前方出现了一个跨栏。
天啊！
连跨栏都摆上了。
乌龟忽然不跑了，他在等白兔再次骄傲，他缩进了龟壳，他认为等他冒出来，兔子就已经睡着了。
兔子一直觉得乌龟又慢又笨，便和乌龟约好一起赛跑，乌龟犹豫再三，终于还是同意了。
长颈鹿裁判打响了发令枪，兔子像风一样飞奔了出去。
而乌龟呢，正不慌不忙，慢慢地顾自挪动着。
兔子跑得汗流浃背，再加上烈日当头，兔子累极了，真想休息一会儿。
他回头看看后边，连乌龟的影子都没有，兔子想：“反正乌龟落后我那么远，他爬得又那么慢，我哪怕睡一会儿，要赢过乌龟那也是绰绰有余的。
”于是，兔子找了个河边树荫下，靠着大树打起了盹儿。
再看那小乌龟，他还是不紧不慢的爬呀爬，爬过了小桥，爬过了林中小路，爬过了村子，终于爬到了兔子睡觉的树边。
此时他也早已筋疲力尽。
但他想到这是一个比赛，既然敢应下比赛的要求，就一定要坚持到底，这样才不辜负比赛前家人对他的鼓励。
于是他没有放慢脚步，继续往终点小山爬去。
兔子对此浑然不觉。
他梦到自己已经成为了冠军，梦到自己正高高兴兴抱着奖杯回了家。
想着想着，兔子笑出了声，突然梦醒了，醒来之后兔子看看四周，还是不见乌龟的踪影。
兔子心想：“这乌龟实在不是个好对手，爬得太慢了，冠军非我莫属啊！
”
兔子一口气飞奔到了终点，可结果让他大惊失色，原来乌龟正戴着奖牌，拿着奖杯高兴地向他招手呢！
赖晓春教练是台湾知名铁人队「T-MAN」的大掌柜，跨入铁人三项运动已经十八年，可以说是台湾铁人三项运动数一数二的资深前辈！
赖晓春教练较为人所知的经历是担任艺人贾永婕的三铁教练，并协助指导她缔造下佳绩，这也是「金牌教练」封号的由来！
～挑战者与教练的对话～
Q1：除了慢跑外，我有加入跳绳练习。
跳绳时似乎都脚指头先着地，这会对脚有影响吗?
赖晓春教练：用跳绳做跑步训练是不会对脚有太大影响的，因为它算是低冲击的训练，可以培养跑者的节奏感，也可以强化小腿肌及脚踝的力量。
Q2：要怎么准备超马？连日马会伤膝盖或有助于跑超马呢？半马要怎么练才可以跑进100分钟？
赖晓春教练：首先，跑超马是一项极为辛苦的项目，可以运用LSD的基本理念去执行。
LSD是指「长距离、缓慢速度、长时间」，LSD有助于提升耐久能力。
LSD训练可一个礼拜一次，安排在假日为宜。
初期先于60分钟进行，尔后视个人状况再进行时间的增加，每次增加30分钟佳。
其次，其实以连马做为超马的训练是很伤的，膝盖的负担会增加，身体是否有办法完全恢复是一个很重要的课题。
长期的疲劳累积会产生不必要的运动伤害，所以，做好身体的疲劳排除，才能将每天的训练品质做到最好。
相对地，成绩自然会跟着提升、进步。
最后，半马要跑进100分不是难事，只要确实规划好以下几种主要训练，相信一定没有问题。
A.配速训练：步频=距离/时间例如:
(5分钟/km)即表示5分钟能跑完1km的意思。
以固定速度、长时间的进行训练，利用此方法确实地掌握力量的分配、步频节奏的调节，有效的达到设定的目标及控制体能的消耗。
自然也会降低心肺功能、肌群乳酸的增加及负担。
B.间歇训练：在一定的距离跑中加进适当的休息，反复进行。
其优点为，能够培养选手的速度耐力、增强腿部肌肉力量、培养选手快节奏感，并提高选手的无氧代谢能力。
间歇训练的操作，需在操场或是有标示距离的场地。
以耐久力为目的的训练距离，以1000公尺、3000公尺距离较好（单趟可设定的间歇最长距离）。
Q3：我跑步时间大概是1年，除了跑步外没有其他训练，或是饮食控制，月跑量约200km，每次跑步约10km。
刚开始进步很快，最佳成绩到达平均步速 4'20"/1公里，但是进入春天、夏天后，不但无法进步，状况最好也只能在平均步速 4’34”/1公里，感觉体力续航力不够，每次练习大汗直冒......我想请问，要如何提升跑步的速度？或是要以哪种训练、饮食、器材来辅助呢？
赖晓春教练：问题在于续航力不足，这是个人的有氧能力出了问题，我们正常训练是一强一弱在进行，若依照你提供的数据来看，你可能连基本的轻松跑都没有（所谓的轻松跑是每公里的速度会低5分以外）。
若有氧能力不好，身体的肌肉就容易疲劳及僵硬，体能的消耗便加大。
改善的方式可以先从轻松的慢跑来建立有氧的能力，再来一周搭配二次的间歇训练。
间歇训练方法是在一定的距离跑中加进适当的休息，并反复进行。
间歇训练需在操场或是有标示距离的场地进行，以耐久力为目的的训练距离，设定为1000公尺、3000公尺距离较好（单趟可设定的间歇最长距离）。
此外，也可以依照训练总距离、想在竞赛中达成的时间、单趟距离（400公尺为基准往上加）、每趟时间（达成的时间× 60秒/分钟÷总趟数）、每趟休息时间（可比照每趟进行时间）或趟数（根据距离、速度、时间来决定，一般以10~30为宜）来作设定。
饮食的部份应正常摄取，器材辅助可以一周进行一次重量训练，以提升全身的力量及持续力。
重量训练操作方式为，重量轻、次数多。
Q4：请问在路跑中膝盖疼痛，要如何舒缓疼痛？可做那些动作？若要挑战半马，每次练跑就一定要跑约20公里吗？我每次练跑超过约10公里，就会流鼻涕，这是因为体质问题还是有什么警讯？跑的距离远近跟跑鞋的选择是否有相关？
赖晓春教练：首先，在路跑过程发生膝盖疼痛的状况时，要先将速度放慢，减少膝盖不必要的冲击，做一些局部关节的拉伸动作，像是弓箭步、拉后腿等下肢的伸展。
若无任何改善，请立即停止运动，以避免该部位伤害加重，也可立即冰敷降低伤害继续扩大。
第二，挑战半马并非每次都要跑到20公里才会有效，其实平时的练跑距离在12公里到15公里即可，但必须运用配速方法，才能做有效训练。
一周可以在假日或选择一日进行超过20公里的训练，以锻练长时间肌群的耐久能力。
第三，针对流鼻涕这件事，大都是跟自身的体质有关系。
有可能是易过敏的体质，对空气或温度敏感者容易产生此情形，相信这是可以经由运动改善的。
最后，跑的距离也会影响训练内容，若依训练内容来区分，鞋子当然也会有所不同。
若今天设定的距离较长，穿着鞋底稍微厚的鞋子比较适当，一来可以保护，一来可以得到更多的舒适及稳定。
若距离设定较短或是以速度为主的训练，则可以选择底较薄的鞋子，一来可以提高跑时的灵活度，一来比较容易提高速度，鞋子薄也可以让力量的传达更加直接，节奏更加敏锐！
Q5：我要参加6/8的新北奥林匹克路跑半马，目标是sub 2。
3月时参加国道马21K的成绩202；4月参加爱台客半马成绩为207，请问我有机会破2小时吗？近一个月的跑量为230K，此外，有何策略吗？
赖晓春教练：我相信你是可以突破sub 2的，可以在从下列训练项目中再多做训练。
一、配速的稳定度，是否有办法在相同的配速上做长时间的持续并且稳定。
赖晓春教练是台湾知名铁人队「T-MAN」的大掌柜，跨入铁人三项运动已经十八年，可以说是台湾铁人三项运动数一数二的资深前辈！
赖晓春教练较为人所知的经历是担任艺人贾永婕的三铁教练，并协助指导她缔造下佳绩，这也是「金牌教练」封号的由来！
～挑战者与教练的对话～
Q1：除了慢跑外，我有加入跳绳练习。
跳绳时似乎都脚指头先着地，这会对脚有影响吗?
赖晓春教练：用跳绳做跑步训练是不会对脚有太大影响的，因为它算是低冲击的训练，可以培养跑者的节奏感，也可以强化小腿肌及脚踝的力量。
Q2：要怎么准备超马？连日马会伤膝盖或有助于跑超马呢？半马要怎么练才可以跑进100分钟？
赖晓春教练：首先，跑超马是一项极为辛苦的项目，可以运用LSD的基本理念去执行。
LSD是指「长距离、缓慢速度、长时间」，LSD有助于提升耐久能力。
LSD训练可一个礼拜一次，安排在假日为宜。
初期先于60分钟进行，尔后视个人状况再进行时间的增加，每次增加30分钟佳。
其次，其实以连马做为超马的训练是很伤的，膝盖的负担会增加，身体是否有办法完全恢复是一个很重要的课题。
长期的疲劳累积会产生不必要的运动伤害，所以，做好身体的疲劳排除，才能将每天的训练品质做到最好。
相对地，成绩自然会跟着提升、进步。
最后，半马要跑进100分不是难事，只要确实规划好以下几种主要训练，相信一定没有问题。
A.配速训练：步频=距离/时间例如:
(5分钟/km)即表示5分钟能跑完1km的意思。
以固定速度、长时间的进行训练，利用此方法确实地掌握力量的分配、步频节奏的调节，有效的达到设定的目标及控制体能的消耗。
自然也会降低心肺功能、肌群乳酸的增加及负担。
B.间歇训练：在一定的距离跑中加进适当的休息，反复进行。
其优点为，能够培养选手的速度耐力、增强腿部肌肉力量、培养选手快节奏感，并提高选手的无氧代谢能力。
间歇训练的操作，需在操场或是有标示距离的场地。
以耐久力为目的的训练距离，以1000公尺、3000公尺距离较好（单趟可设定的间歇最长距离）。
Q3：我跑步时间大概是1年，除了跑步外没有其他训练，或是饮食控制，月跑量约200km，每次跑步约10km。
刚开始进步很快，最佳成绩到达平均步速 4'20"/1公里，但是进入春天、夏天后，不但无法进步，状况最好也只能在平均步速 4’34”/1公里，感觉体力续航力不够，每次练习大汗直冒......我想请问，要如何提升跑步的速度？或是要以哪种训练、饮食、器材来辅助呢？
赖晓春教练：问题在于续航力不足，这是个人的有氧能力出了问题，我们正常训练是一强一弱在进行，若依照你提供的数据来看，你可能连基本的轻松跑都没有（所谓的轻松跑是每公里的速度会低5分以外）。
若有氧能力不好，身体的肌肉就容易疲劳及僵硬，体能的消耗便加大。
改善的方式可以先从轻松的慢跑来建立有氧的能力，再来一周搭配二次的间歇训练。
间歇训练方法是在一定的距离跑中加进适当的休息，并反复进行。
间歇训练需在操场或是有标示距离的场地进行，以耐久力为目的的训练距离，设定为1000公尺、3000公尺距离较好（单趟可设定的间歇最长距离）。
此外，也可以依照训练总距离、想在竞赛中达成的时间、单趟距离（400公尺为基准往上加）、每趟时间（达成的时间× 60秒/分钟÷总趟数）、每趟休息时间（可比照每趟进行时间）或趟数（根据距离、速度、时间来决定，一般以10~30为宜）来作设定。
饮食的部份应正常摄取，器材辅助可以一周进行一次重量训练，以提升全身的力量及持续力。
重量训练操作方式为，重量轻、次数多。
Q4：请问在路跑中膝盖疼痛，要如何舒缓疼痛？可做那些动作？若要挑战半马，每次练跑就一定要跑约20公里吗？我每次练跑超过约10公里，就会流鼻涕，这是因为体质问题还是有什么警讯？跑的距离远近跟跑鞋的选择是否有相关？
赖晓春教练：首先，在路跑过程发生膝盖疼痛的状况时，要先将速度放慢，减少膝盖不必要的冲击，做一些局部关节的拉伸动作，像是弓箭步、拉后腿等下肢的伸展。
若无任何改善，请立即停止运动，以避免该部位伤害加重，也可立即冰敷降低伤害继续扩大。
第二，挑战半马并非每次都要跑到20公里才会有效，其实平时的练跑距离在12公里到15公里即可，但必须运用配速方法，才能做有效训练。
一周可以在假日或选择一日进行超过20公里的训练，以锻练长时间肌群的耐久能力。
第三，针对流鼻涕这件事，大都是跟自身的体质有关系。
有可能是易过敏的体质，对空气或温度敏感者容易产生此情形，相信这是可以经由运动改善的。
最后，跑的距离也会影响训练内容，若依训练内容来区分，鞋子当然也会有所不同。
若今天设定的距离较长，穿着鞋底稍微厚的鞋子比较适当，一来可以保护，一来可以得到更多的舒适及稳定。
若距离设定较短或是以速度为主的训练，则可以选择底较薄的鞋子，一来可以提高跑时的灵活度，一来比较容易提高速度，鞋子薄也可以让力量的传达更加直接，节奏更加敏锐！
Q5：我要参加6/8的新北奥林匹克路跑半马，目标是sub 2。
3月时参加国道马21K的成绩202；4月参加爱台客半马成绩为207，请问我有机会破2小时吗？近一个月的跑量为230K，此外，有何策略吗？
赖晓春教练：我相信你是可以突破sub 2的，可以在从下列训练项目中再多做训练。
一、配速的稳定度，是否有办法在相同的配速上做长时间的持续并且稳定。
Q6：我48岁，去年5月因为想减肥开始接触慢跑，目前的实力只有5-6K（还没跑过超过6K）。
平常因为要上班的关系，每周大约只慢跑两次，每次大约3-4K。
我的问题是我是一个脚底很容易抽筋的人
(半夜睡觉小腿肚常抽筋)，这两年，上班期间如果穿高跟鞋太久脚底板也会抽筋，所以现在都改穿低跟/平底鞋。
我跑4K还OK，可是跑到5K左右”脚底板”就会有快抽筋的感觉，很不舒服，必须赶紧放慢速度或是休息，所以我一直认为自己没有办法跑长程…...（我很羡慕那些可以跑半马的妈妈们）想请问教练有没有改进或解决脚底、小腿抽筋的方法？
还有，如果我想挑战10K或21K，要如何增强自己的耐力？谢谢！
（我年纪有点大，肌耐力又差，目前还没一口气跑超过6K…...会不会有点痴人说梦？）
最后想请教，我老公（49岁），他在慢跑后膝盖会疼痛，每次疼痛大约持续3天，不知是否年纪大而膝盖退化？他年轻的时候田径（跑步,跳远）表现不错，参加校内比赛得过不少奖牌。
他身材非常标准（偏瘦），平时喜欢爬山、骑单车、游泳，但去年开始因为跑步后膝盖疼痛的问题，让他无法尽情跑步（但爬山骑车膝盖都不会痛），想请问有没有改进或解决的方法?谢谢!
赖晓春教练：会有抽筋的问题，我想穿着高跟鞋有关系，因为穿高跟鞋会让小腿肚极容易僵硬，脚筋也会跟着紧磞，若要改善此情形你可以多做垫脚尖的动作。
运动笔记
以上动作可以用来强化小腿肚肌群的力量及脚踝的力量，运动后都要做伸展的动作与***。
脚底会麻、酸，更需要用手指按压，好让脚底筋可以放松。
若没有得到良好的伸展，严重将会造成足底筋炎的产生，所以要特别重视伸展的动作。
另外，只要做到以下基本训练，相信强化自已的耐力是可以看的出来的。
基本训练方法为，一周有4到5天能花30分钟做慢跑，慢跑的速度不需太快，每到新的一周都可以试着将时间增加5到10分钟来慢跑。
每次慢跑完都必项做肌力训练或是核心肌群。
肌力训练包括交叉跨步走与深蹲，可以每次进行20到30下，进行2到3组，次数的部份可以视个人状况做增加。
运动笔记
核心肌群包括仰卧起坐与背肌，一组15到30下，每次2到3组，组与组之间休息约30秒到1分钟。
运动笔记
最后这个部份，应该要了解一下，本身是否有膝盖部位的伤痛。
肌力的退化也是主要的原因，我想他可以先从肌肉力量的重建开始训练，做一些下肢力量的训练，如：深蹲、交叉跨步、登阶运动，这些都是可以强化膝盖周围肌肉的力量。
肌肉有力量才能应付运动时所产生的压力，由于运动后都会有疼痛的问题发生，所以，在每次运动完后都必需要做膝盖冰敷的工作，好让运动所造成的压力可以得到舒缓。
Q7：想请教练提供一些建议，给7月要参加安平星光马挑战初马的我。
因是下午4点开跑，可能有一段路程必须顶着大太阳前进，因此想问教练要如何做比较能减少酷热对体力的耗损？
希望能透过这次初马参赛的准备，就此准备自己全马的赛程，所以想问教练有关训练及补给的问题。
我目前前10公里每公里大约可维持6分速，后10公里平均每公里会掉到6分半速左右。
目前LSD只练到28公里后，就因为扭伤停了约2周，所以数据不多。
不过就目前的经验，可以感受到过半马后自己因体力的关系，所以速度掉蛮多的，甚至可能超过8分速。
因此想问教练要如何训练才可以提升自己的肌力、肌耐力，让自己的速度可以维持在比较平稳的速度？
半马，除了水，觉得自己应该可以不用能量的补给，可是全马好像就不能只补给饮水，所以我速度的下滑是否还跟补给没做好有关。
那正确的补给方法是如何？
赖晓春教练：首先，我想在炎热的天气下进行运动，要让自已习惯热这个感觉是可以被接受的。
我们要在训练当中加入耐热训练，可以选择在大热天下进行1~2小时的慢跑，在跑时必须携带足够水来进行。
也可以擦防晒油来减少光线直接照射皮肤，这样皮肤著热的感觉就不会太明显，相对水份及能量的消耗可以减少很多。
透过配速训练，即步频=距离/时间，步频若为5分钟/km，便表示5分钟能跑完1km的意思。
以固定速度、长时间的进行训练，利用此方法确实地掌握力量的分配、步频节奏的调节，有效达到设定的目标及控制体能的消耗。
自然也会降低心肺功能、肌群乳酸的增加及负担。
加上间歇训练，即在一定的距离跑中加进适当的休息，反复进行。
其优点在于，能够培养选手的速度耐力、增强腿部肌肉力量、培养选手快节奏感、提高选手的无氧代谢能力。
间歇训练的操作，需找寻操场或是有标示距离的场地。
以耐久力为目的的训练距离，以1000公尺、3000公尺距离较好（单趟可设定的间歇最长距离）。
要跑好一个全马，补给真的不能马虎。
若将42公里整个摊开来看的话，我们的补给时间可以每5公里来规划，当然还是要看大会是怎么去设补给站，若以为身体的情况来看，5k补给水、10k补给运动饮料+水、15k补给果胶+水、20k补给水或是不补（看身体状况）、25k补给运动饮料+水、35k补给果胶+香蕉+水。
以上，只是我的补给方式，是不是适合每个人，我想还是要自已去测试，才会找到补给的最佳方法！
Q8：跑步到底是脚跟还是脚尖着地？运动后脚底破皮原因？
赖晓春教练：应该是我们要减少脚跟着地，改成前脚掌着地，相对用前脚掌着地跑起来也会特别轻快。
容易破皮处，在先前一定有起水泡，才会造成破皮。
脚底会破皮可从每次着地方式看出问题，一般若是正确地前脚掌着地，较少可能发生。
因为着地时不会发生有脚底滑动的可能性，若还是有破皮的状况，可以测试一下袜子止滑的功能。
若有这样的状况发生，或许还可以使用额外的补助商品来减少问题产生，像是可以擦防起水泡的商品，或是防磨擦膏等商品。
Q9：想请教赖老师，我的初半马结束后脚指甲会痛痛的，隔天指甲下有水泡破掉！
我怕指甲快脱落了......有什么方法可以减少指甲的疼痛或是避免跑步后脚指甲的受伤？谢谢。
赖晓春教练：脚指甲会痛有可能鞋子太小了，由于长时间跑步，脚底会有肿涨的状况发生，所以可以检视一下鞋子尺寸是否有必要做稍微再挑选大个半号的鞋子，这样就可以减少指甲碰触到鞋头。
跑后想要减少疼痛的问题，一样可以使用冰敷的方式来进行，将脚泡进水温约20-22度的水，约泡个10-15分钟。
Q10：关于带领新手初马上路的补给问题，我们跑多场的都知道跑步时食物不要吃太多，避免胃部消化影响运动能力，但初马18 km以后怎么会这么饿？该补给固体食物还是液体食物？每站的补给应该多少？以上感谢赖教练热心解惑!
赖晓春教练：若以为身体的情况来看，5k补给水、10k补给运动饮料+水、15k补给果胶+水、20k补给水或是不补（看身体状况）、25k补给运动饮料+水、35k补给果胶+香蕉+水。
基本上每一次的补给量都采1-2口的量来进行，如：15k来看，就是果2口或是香蕉2口+1-2杯的水，当然在补给时也要评估吃的量在当下会不会有撑或是还会饿的情形来做增减，总而言之让身体保持在6-8分饱就可以了。
以上，只是我的补给方式，是不是适合每个人，我想还是要自已去测试，才会找到补给的最佳方法！
保持能每天规律运动，确时做好运动恢复及运动伸展，按部就班、循序渐进，这样运动才能健健康康、长长久久！
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健康专栏作者：运动笔记
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